Pourquoi bannir les écrans le soir change tout (et comment réussir à le faire)

De nos jours, les écrans sont omniprésents. Ordinateurs, téléphones, tablettes ou encore télévision rythment nos journées. Toutefois, une fois la nuit tombée, continuer à les utiliser peut avoir des conséquences bien plus profondes qu’on ne l’imagine. En effet, la lumière bleue perturbe notre cerveau et empêche la production naturelle de mélatonine. Par conséquent, notre sommeil est directement impacté. Alors, pourquoi ne pas essayer de s’en détacher petit à petit ?

Les effets des écrans sur notre horloge interne

Lorsque la lumière bleue entre dans nos yeux, elle envoie un message à notre cerveau : il fait encore jour. Ainsi, la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, est bloquée. Par conséquent, même si nous sommes fatigués, notre corps reste en mode « veille ». À long terme, cela entraîne des insomnies, un sommeil de mauvaise qualité, une difficulté d’endormissement et des réveils nocturnes plus fréquents.

Il n’est donc pas étonnant que de plus en plus de personnes souffrent de dérèglements du cycle circadien, alors qu’elles passent leurs soirées devant Netflix ou leur smartphone, sans même réaliser l’effet cumulé de ces habitudes.

L’exposition aux écrans peut entretenir un état de tension mentale favorisant les crises d’angoisse du soir, surtout chez les personnes sensibles.

Ce que dit la science sur la lumière bleue

Selon l’Inserm, une exposition prolongée aux écrans le soir peut retarder l’endormissement de plus d’une heure. En effet, la lumière bleue perturbe les rythmes circadiens, même à faible intensité. De plus, l’attention constante que demandent les écrans fatigue le système nerveux et provoque une stimulation cognitive inutile au moment où il faudrait plutôt ralentir.

D’ailleurs, une étude publiée en 2017 dans la revue Sleep Health a montré que les adolescents exposés à la lumière bleue pendant plus de deux heures avant de dormir présentaient un taux de mélatonine 22 % plus bas que ceux qui y étaient faiblement exposés. Cela prouve que même de courtes durées peuvent impacter notre biorythme.

Tableau : Impact des écrans selon l’heure d’utilisation

Heure d’utilisation	Conséquences sur le sommeil
Avant 18h	Peu d’impact si usage modéré
Entre 18h et 21h	Commence à retarder la mélatonine
Après 21h	Fort blocage de la mélatonine + perturbation du cycle

Comment se déconnecter sans frustration ?

Il est tout à fait normal de ne pas réussir du jour au lendemain. Toutefois, il existe des stratégies simples et progressives pour y parvenir plus sereinement :

• Mettre tous ses écrans en mode « lumière jaune » dès 19h (fonction Night Shift sur iPhone, F.lux sur ordinateur…)
• Fixer une heure de « coupure écran » : par exemple, 21h chaque soir
• Remplacer les séries ou les réseaux sociaux par des podcasts, des livres audio ou de la musique douce
• Pratiquer une activité apaisante comme des étirements légers, la méditation guidée ou des exercices de respiration

En introduisant ces habitudes progressivement, la déconnexion devient moins brutale et plus naturelle. Chaque soir sans écran est un pas de plus vers un sommeil profond.

Le témoignage de Nadia, 33 ans

« Je passais mes soirées à scroller. Je croyais me détendre, mais je dormais mal. En éteignant tout à 21h, ma tête se vide et je m’endors enfin naturellement. J’ai même remarqué que je me réveille plus en forme, sans cette sensation de lourdeur matinale. »

En bonus : que faire si l’envie de l’écran est trop forte ?

Parfois, le réflexe de consulter son téléphone est automatique. Pourtant, il existe des moyens concrets de contourner cette habitude :

• Placer le téléphone hors de la chambre ou dans une autre pièce
• Définir une routine du soir plaisante (ex. : tisane relaxante, journaling, lumières tamisées)
• Favoriser une sieste réparatrice dans la journée si la fatigue devient trop présente, afin de ne pas s’écrouler devant un écran en soirée

Conclusion

Limiter les écrans le soir est l’une des mesures les plus simples et les plus efficaces pour rétablir un sommeil profond. Bien sûr, il ne s’agit pas d’être parfait du jour au lendemain, mais d’avancer à son rythme. En combinant cette démarche avec des pauses réparatrices en journée, comme une sieste de qualité, les bienfaits sur le sommeil deviennent rapidement visibles. Et surtout, vous retrouverez petit à petit le plaisir d’un endormissement naturel et paisible.